La lista del súper, los horarios del colegio, las materias que se llevan los chicos, la reserva de las vacaciones, la cena de hoy, el trabajo pendiente. Los pensamientos que genera nuestra mente a diario parecieran no tener interruptor. Nos visitan una y otra vez, y crean una carga mental tan grande que, en ocasiones, llegan a dañar nuestra salud física y mental.
Según estudios científicos se estima que tenemos más de seis mil pensamientos por día. La mayoría de ellos son negativos, repetitivos, y están anclados al pasado o al futuro. Y como actúan directamente sobre nuestro estado emocional, están íntimamente ligados al estrés y la ansiedad.
¿Pero qué pasa cuando esos pensamientos no devienen de una preocupación cotidiana o un problema real? ¿Qué sucede cuando nos encontramos pensando en algo que nos genera incomodidad, miedo o tiene un tinte agresivo? Puede ser sentir el impulso de decir algo desagradable a alguien. O de gritar en un lugar silencioso. Imaginar un accidente al cruzar la calle. Lastimarse o lastimar a otra persona (sin intención). Conjeturar infidelidades sin motivo. O hasta tener un temor irracional a enfermar gravemente.
“A estos pensamientos que se repiten en nuestra cabeza y nos traen desconcierto, los llamamos intrusivos. Son ideas involuntarias, inesperadas y hasta desagradables. Surgen de manera abrupta, sin que exista un problema real que las desencadene. Se trata simplemente de reacciones automáticas de nuestro cerebro”, explica la psicóloga Ana Olmedo, especialista en psicología positiva. Y destaca: “En cambio, una preocupación normal viene de una posibilidad concreta que ocupa nuestra mente, como estar atrasada con un proyecto en el trabajo”.
Por su parte, Delfina Ailan, licenciada en psicología y miembro del Departamento de Psicoterapia de Ineco (Instituto de Neurología Cognitiva), agrega: “Los pensamientos intrusivos u obsesivos, son pensamientos molestos, impulsos, sensaciones o imágenes que aparecen de forma repentina, se experimentan como no deseados, y generan malestar debido a su contenido, que puede percibirse como inaceptable o inadecuado. No se relacionan con problemas reales inmediatos y suelen ser irracionales. Además de que no representan los verdaderos deseos, valores o creencias de la persona”.
¿La clave? Es fundamental que podamos diferenciar unos de otros, para que nos sea más fácil entenderlos y saber cómo manejarlos.
Ya lo sabemos: la preocupación es un proceso mental que tiene que ver con pensar acerca de todos los escenarios negativos posibles (en una situación futura), e involucra todo aquello que intentamos hacer para prevenir o resolver el problema, de forma anticipada.
“Preocuparse es una experiencia humana universal. Todos nos preocupamos de vez en cuando ―especialmente en momentos de incertidumbre―, por temas sumamente variados: la salud propia o de seres queridos (‘Mi bebé está tosiendo mucho, ¿será algo serio?’), la sensación de peligro/seguridad (‘¿Y si le roban a mi hijo estando fuera de casa?’), las responsabilidades diarias (‘¿Podré terminar el proyecto antes de la fecha límite?’), las relaciones interpersonales (‘¿Y si se enoja conmigo?’), la situación económica (‘¿Llegaré a pagar todas las cuentas este mes?’)”, dice Ailan.
A su vez, la especialista comenta que al igual que pasa con las preocupaciones, los pensamientos intrusivos también son de lo más diversos, sólo que ―como vuelve a remarcar―, se trata de impulsos o imágenes recurrentes que se experimentan como intrusas, obsesivas o no deseadas: “Algunos ejemplos podrían ser el miedo a la contaminación o enfermedad (‘Creo que toqué algo tóxico en el picaporte, ¿podría enfermarme o contagiar a otros?’), miedo a decir obscenidades o insultos de forma repentina (‘¿Y si grito en medio de la reunión?’), temor a ser responsable de un desastre (‘¿Y si esa colilla de cigarrillo en la calle provoca un incendio porque no la pisé?’), obsesiones religiosas o morales (‘¿Hice algo terrible sin darme cuenta que pudiera ofender a Dios?’)”.
Un dato que debemos tener en claro, tal como detalla Olmedo, es que es normal tener este tipo de pensamientos cuando son ocasionales, breves y no obstaculizan la vida diaria. Pero se pueden volver preocupantes cuando afectan significativamente nuestra calidad de vida: cuando se tornan recurrentes y difíciles de controlar, generan ansiedad intensa, culpa o miedo constante. Es aquí donde hay que estar alertas, ya que según explica la especialista podrían ser un síntoma de:
-Trastorno de ansiedad generalizada: preocupaciones excesivas e incontrolables.
-Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): pensamientos obsesivos que llevan a comportamientos repetitivos (compulsiones). Por ejemplo:
Obsesión: “¿Y si por tocar la mesada me contagié de una enfermedad grave?”. Compulsión: lavado compulsivo de manos durante varios minutos, varias veces al día.
-Fobias: asociadas a temores irracionales.
Algunas etapas de la vida son más propensas a generar pensamientos intrusivos debido a cambios hormonales, responsabilidades en exceso o el estrés emocional: “En el post-parto muchas mujeres experimentan pensamientos intrusivos relacionados con el bienestar de su bebé. También en transiciones laborales o personales”, destaca Olmedo. Y agrega: “Otra etapa de la vida de la mujer donde este tipo de pensamientos se intensifican es en la menopausia. Los cambios hormonales y emocionales pueden amplificar la vulnerabilidad”.
Debemos saber que, si bien los pensamientos intrusivos pueden aparecer en cualquier persona, son más comunes en aquellas perfeccionistas, en quienes conviven con altos estándares de autocontrol y moralidad, o con tendencia a la ansiedad y el estrés: “El estrés es un factor de vulnerabilidad que aumenta la probabilidad de experimentarlos. Cuando estamos estresados, el sistema nervioso se mantiene en alerta, lo que facilita que la mente se enfoque en posibles amenazas, reales o imaginadas. Además, el estrés crónico afecta la capacidad del cerebro para regular estos pensamientos, perpetuando el ciclo”, explica Ailan.
Y suma otro dato: “Es común experimentar pensamientos intrusivos durante la noche. Esto se debe a que mientras dormimos el cerebro procesa emociones y recuerdos, lo que puede activar pensamientos no resueltos. Además, la ausencia de distracciones nocturnas puede intensificar la atención a nuestras preocupaciones, interrumpiendo el sueño”.
¿Qué podemos hacer para bajarnos de esta calesita mental? “Hay una frase que digo mucho y es que ‘uno no elige lo que piensa pero sí qué hace con lo que piensa’. Lo que podemos hacer en principio, es empezar a tomar cierta distancia para ver qué pensamientos vamos a considerar y cuáles no. No se trata de poner la mente en blanco o ‘dejar de pensar’. De hecho, mientras más luchamos por callar la mente, menos lo logramos”, señala Javier Cándarle, escritor, docente, terapeuta cognitivo, y entrenador de instructores de Mindfulness.
A partir de esta idea, Olmedo nos da algunas pautas para aprender a manejar nuestros pensamientos con algunas estrategias:
–Aceptar sin juzgar: reconocer que es solo un pensamiento, no una realidad.
–Etiquetar y despersonalizar: decir algo como: «Esto es un pensamiento intrusivo, no soy yo», puede ayudar.
Desviar la atención: cambiar nuestro enfoque hacia una actividad física, creativa o social.
Prácticas de mindfulness: la meditación ayuda a desarrollar una relación más neutral con los pensamientos. Cuando sentimos que la cabeza va a estallar, puede ayudar centrarnos en algún ejercicio de atención al cuerpo o a la respiración. Así, la actividad de la mente puede empezar a hacerse más lenta. La idea es poder tomar perspectiva y no quedar “pegados” a la mente pensante.
Buscar ayuda profesional: si sentimos que estos pensamientos nos desbordan, buscar ayuda profesional es otra opción. Un psicólogo puede enseñarnos técnicas específicas para evitar que afecten nuestro día a día.
Tal vez se trate, cada vez más, de empezar a registrar con mayor conciencia cuándo estamos teniendo pensamientos que no tienen que ver con lo que nos encontramos haciendo en el momento (y que nos generan angustia o ansiedad), para poder detectar con mayor facilidad qué de todo es real (y podemos resolver) y qué no lo es (algo más ligado al futuro y a procesos ansiosos). De esta forma, podremos empezar a vivir nuestros días con mayor presencia y calma.
Practicar Mindfulness (atención plena) nos regala un gran beneficio para la regulación emocional, la reducción del estrés y la mejora de la calidad de vida.
Aquí te dejamos una práctica (meditación de atención focalizada), para que realices al menos una vez por día (puede ser cuando sientas que los pensamientos no te dejan en paz), en busca de mayor bienestar y calma mental.
Sentate cómoda en una silla o sobre un almohadón en el suelo. Comenzá a llevar la atención a la respiración en la zona del cuerpo donde la sientas más clara. Los puntos de apoyo del cuerpo, o los sonidos, pueden ser también opciones donde asentar la atención. Elegí un solo lugar y no lo cambies durante la práctica. Seguramente la atención se mueva y salte a otras experiencias, como pensamientos, emociones, estímulos, o sensaciones físicas en otras partes del cuerpo. Cada vez que esto suceda, volvé a traer la atención cuidadosamente a ese anclaje, a ese lugar de descanso, de comodidad, quedándote allí todo el tiempo que sea posible.
Nota publicada en Sophia: https://www.sophiaonline.com.ar/pensamientos-intrusivos-que-son-y-como-manejarlos/