Desde horarios para acostarse hasta alimentación, un repaso por los hábitos fundamentales. Por qué los expertos destacan la importancia de un entorno adecuado en la habitación y qué evitar para no sufrir insomnio.
Dormir bien protege la salud. Disminuye el riesgo de enfermarse y brinda la energía necesaria para encarar las actividades del día. De hecho, la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés), incluyó la calidad del sueño como uno de los ocho factores esenciales para cuidar el corazón, junto a otros puntos clave como la dieta, la actividad física, la exposición a la nicotina, el peso corporal y los niveles de colesterol, presión arterial y glucemia.
No obstante, a nivel mundial, las cifras muestran que aproximadamente el 40% de la población duerme mal, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto puede impactar de manera directa en el organismo a través de trastornos de estrés o de ansiedad, entre otros.
Según la Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), las horas de sueño recomendadas para personas de 18 a 64 años son entre 7 y 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es entre 7 y 8 horas.
Más allá del tiempo de descanso, es fundamental tener en cuenta otros aspectos que hacen a un sueño reparador, en pos de afrontar la cotidianidad con energía y que nuestro rendimiento no se vea perjudicado. En el Día Mundial del Sueño, que se celebra hoy 17 de marzo, 5 claves para dormir bien:
Así como en el trabajo y en otras obligaciones cotidianas debemos ser puntuales, cumpliendo no solo con objetivos sino también con un rango de tiempo específico, al momento de dormir también es fundamental organizarse.
En ese tono, Pablo López (MN 36163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de Fundación INECO, sostuvo: “Se aconseja generar una rutina antes de acostarse, para que el organismo pueda acostumbrarse a un horario, incorporando hábitos que le marquen la llegada del momento de iniciar el sueño y lo predispongan para ello. Es clave, para poder dormir bien, que establezcamos horarios regulares para acostarnos y para levantarnos”.
Por su parte, el doctor Daniel Lopez Rosetti había postulado en Infobae: “Hay que acostumbrar al cerebro, a su cerebro, a dormir en un determinado horario fijo. Es decir, me acuesto siempre a las 23 y me levanto a tal hora. Eso, al reloj biológico, le hace bien”.
Si bien en las horas previas a dormir no se recomienda la exposición excesiva a las pantallas, en el momento del descanso esta costumbre puede ser aun más contraproducente.
Así lo explicó el especialista de INECO: “En los últimos años, la utilización de los dispositivos electrónicos antes de dormir se ha vuelto uno de los mayores problemas para lograr conciliar el sueño. Se debe reducir o evitar la exposición a las pantallas: la afectación es mayor por la noche ya que el organismo está diseñado para que cuando haya poca presencia de luz se prepare para dormir, y las pantallas interfieren en ello”.
Los especialistas llaman a evitar las comidas pesadas y el alcohol antes de ir a dormir, puesto que intensificar el trabajo del sistema digestivo puede generarnos hinchazón e incomodidad. Además, las bebidas alcohólicas suelen tener efectos estimulantes.
“Hay que evitar comer al menos dos horas antes de ir a acostarse”, sugirió López Rossetti. Y sumó: “Si el estómago está lleno, se envía más sangre ahí y el cerebro trabaja menos, trabaja peor, por decirlo simple. Las comidas deben ser, a la noche, livianas. Livianas no es que el plato es liviano, es que tiene pocas grasas. Comidas de fácil digestión como frutas, verduras, ensaladas, pollo, calabaza. Si no, la digestión pesada y lenta y no nos ayuda a dormir”.
El ejercicio físico regular contribuye a tener un buen descanso y beneficia nuestra salud, pero debe realizarse hasta algunas horas previas al momento de acostarse. “A muchas de las personas que no duermen bien, el hacer ejercicio a la noche les eleva la cantidad de adrenalina y después están muy activados y les cuesta dormir”, describió López Rosetti.
Con todo, la actividad física tiene efectos positivos sobre la salud mental, que pueden estar asociados con la calidad del sueño. Es que en estos momentos el cuerpo libera sustancias químicas como las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo.
Es importante que el cerebro asocie el dormitorio con el descanso. Utilizar la habitación sólo para dormir resulta fundamental para el sueño. En ese contexto, hay que evitar que el espacio esté muy iluminado o se encuentre en temperaturas de mucho frío o calor.
“En términos generales, estos son factores medioambientales que generan cambios en nuestro organismo y que pueden predisponernos mejor al sueño. ¿Un ejemplo? El ruido y la temperatura agradable de la habitación o que el colchón sea de calidad. Todo lo que hacemos y los ambientes en los que estamos cambian de alguna manera nuestro sistema nervioso”, señaló López, quien ha llevado adelante el Programa de Tratamiento del Insomnio en Fundación INECO.
Como se ve, un descanso adecuado es posible a través de hábitos y de medidas que van más allá de las horas de sueño. De hecho, recientemente, investigadores de República Checa pusieron el foco en este punto. “Si bien es importante cuándo dormimos y cuánto tiempo dormimos, las personas que tienen un sueño de mejor calidad también tienen una mejor calidad de vida, independientemente de la hora y la duración del sueño”, postularon en el estudio, que fue publicado en la revista científica Plos One por expertos de la Universidad Charles y la Academia Checa de Ciencias.
Los científicos resaltaron que un sueño de mala calidad está asociado con trastornos de estrés y de ansiedad, con un aumento del riesgo cardiovascular y con mayores probabilidades de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Para llegar a estas conclusiones, siguieron a más de 4000 personas en República Checa durante un período de tres años, en el que hubo encuestas y diálogos para relevar los períodos de descanso.
La calidad de vida se planteó por medio de cinco parámetros: satisfacción con la vida, bienestar, felicidad, salud subjetiva y estrés laboral. “Dormir mejor significa una mejor calidad de vida”, destacaron. Y concluyeron: “El estudio sugiere, con la excepción de los extremos, que la duración del sueño junto con las diferencias en los hábitos de sueño en los días laborales y libres no es tan importante para la calidad de vida como lo que se considera una buena noche de sueño”.
Nota publicada en INFOBAE: https://www.infobae.com/salud/2023/03/17/dia-mundial-del-sueno-5-claves-para-dormir-bien-y-lograr-un-descanso-reparador/